Woda i nawadnianie organizmu

woda i nawodnienie organizmu

Jak skutecznie nawodnić organizm?

Woda jest najważniejszym składnikiem naszego organizmu. W składzie ciała człowieka jej poziom wynosi od 50% do 70% w zależności od wieku i płci. Warto pamiętać, że woda jest kluczowym elementem większości reakcji zachodzących w organizmie. Przy niedostatecznej podaży płynów pojawiają się m.in. problemy jelitowe, zaparcia, trudności z chudnięciem, cellulit, sucha skóra, brak energii, problemy z pamięcią i koncentracją. Odwodnienie możliwe jest przez cały rok, jednak latem dużo łatwiej do tego doprowadzić. W gorące dni tracimy znaczną ilość płynów wraz z potem, dlatego w tym okresie powinniśmy więcej pić. Ważne jest też, aby nawodnić się po każdej aktywności powodującej silne pocenie, takiej jak intensywny trening czy wizyta w saunie. Poniżej znajdziesz kilka propozycji jak skutecznie nawodnić organizm.

Woda

Woda – jako najbardziej neutralny płyn dla organizmu – jest podstawowym napojem nawadniającym. Warto mieć na uwadze, że niektórzy ludzie wraz z potem tracą więcej sodu niż inni. Jeżeli podczas ćwiczeń odczuwasz częste skurcze mięśni, zadbaj nie tylko o uzupełnienie płynów utraconych z potem, ale również o sód. Pierwiastek ten możesz łatwo uzupełnić np. zbilansowaną dietą. Jeśli nie przepadasz za piciem wody, zobacz jak poprawić jej smak.

Nawadniające owoce i warzywa

Część zapotrzebowania na płyny powinniśmy pokrywać pożywieniem. Na myśl jako pierwsze przychodzą nam do głowy zupy, jednak nie tylko one zawierają wodę. Latem warto sięgać po świeże owoce i warzywa, takie jak arbuzy, truskawki, melony, brzoskwinie, maliny, ogórki, cukinie czy pomidory. Zawierają nawet do 96% wody, a oprócz tego substancje zwane elektrolitami (m.in. sód, potas, magnez). Są one niezbędne do utrzymania odpowiedniej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz prawidłowego ciśnienia osmotycznego. Owoce i warzywa to również świetne źródło błonnika i wielu cennych witamin.

Mleko

Picie mleka jest obecnie dość kontrowersyjnym tematem. Jedni uważają, że należy je pić, inni natomiast odradzają. Niektóre badania pokazują, że w przypadku osób aktywnych fizycznie napoje na bazie mleka skuteczniej nawadniają organizm w porównaniu z tradycyjnymi napojami dla sportowców. Dodatkowa energia, białko i sód ułatwiają regenerację po wysiłku. Inne badania również potwierdzają, że mleko może być dobrym napojem nawadniającym i picie go mogą rozważyć wszyscy (nie tylko sportowcy), z wyjątkiem osób z nietolerancją laktozy. Osoby źle reagujące na mleko mogą spróbować zastąpić je napojem roślinnym (np. migdałowym, ryżowym, owsianym).

Woda kokosowa

Woda kokosowa to płyn z wnętrza kokosa (nie mylić z mleczkiem kokosowym) o lekko orzechowym smaku. Skutecznie orzeźwia i nawadnia organizm, a dzięki zawartości elektrolitów jest polecana sportowcom. Picie wody kokosowej to świetny sposób na nawilżanie od wewnątrz.

Napoje izotoniczne

Jeśli uprawiasz sport rekreacyjnie i niezbyt długo, to woda i odpowiedni posiłek po treningu w zupełności Ci wystarczą. Jeżeli natomiast intensywnie trenujesz przez co najmniej 1,5 godziny, warto sięgnąć po napój izotoniczny dla sportowców. Szybko doda energii, nawodni organizm i uzupełni utracone wraz z potem elektrolity.

A co z kawą i herbatą?

Kofeina działa jak łagodny środek moczopędny, dlatego nieznacznie zwiększa wydalanie wody z organizmu. Jednak dzieje się tak tylko w początkowym okresie spożywania kawy i przy dużych ilościach (co najmniej 250-300 mg). Szybko natomiast rozwija się tolerancja na działanie moczopędne kofeiny, a efekt ten jest znacznie słabszy u osób, które spożywają kawę czy herbatę regularnie. W badaniu nad odwadniającym wpływem kawy, w którym uczestnicy spożywali dziennie 4 mg kofeiny na 1 kg masy ciała (4 filiżanki), nie zaobserwowano znaczących różnic między kawą a wodą pod względem skuteczności nawadniania. Można zatem sądzić, że zarówno kawa, jak i herbata w umiarkowanych ilościach również mogą nawadniać organizm.

Podsumowanie

Woda to podstawowy składnik w organizmie, bez którego funkcjonowanie jest po prostu niemożliwe. Często słyszymy, że powinno się „dużo pić”. Co oznacza owe „dużo”? Przyjmuje się, że w naszej strefie klimatycznej dorosły człowiek potrzebuje minimum 2 litrów płynów dziennie. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie to wzrasta w upalne dni, przy zwiększonym wysiłku fizycznym, u kobiet w ciąży czy też u osób chorych i gorączkujących.

 

  1. Autor:
  2. Małgorzata Zychalska
    dietetyk i fitoterapeuta

    www.zdrowiedoskonale.pl
    www.facebook.com/zdrowiedoskonale
    https://www.znanylekarz.pl/malgorzata-zychalska

    Umów się na konsultację

  3. Kolejne porady już wkrótce. Obserwuj lub polub nasz profil na facebook’u