Bezsenność

Najczęstszy błąd  osłabiający odporność to zbyt krótki sen. Zmęczony, osłabiony organizm ma bowiem trudności z walką z drobnoustrojami, w efekcie czego osoby, które zbyt krótko śpią, są bardziej narażone na infekcje. Dlatego w dobie koronawirusa, nie żałujmy sobie snu….

bezsenność

 
Dla przeciwwagi wielu uciążliwości życia niebo ofiarowało człowiekowi trzy rzeczy: nadzieję, sen i śmiech.
 Immanuel Kant

 

Gdy sen nie nadchodzi…

Sen jest jedną z podstaw  dobrego zdrowia i samopoczucia. Dlatego warto poświęcić jego mechanizmom więcej uwagi. Zdrowy sen jest niezbędny do regeneracji organizmu. To podczas snu hormon wzrostu pobudza białka do budowy nowych komórek, właśnie wtedy naprawiają się „uszkodzenia” powstałe w ciągu dnia. Wydzielany jest on tylko kiedy śpisz, więc nocny wypoczynek jest niezbędny do utrzymania odpowiedniej kondycji zarówno psychicznej, jak i fizycznej.  Obecnie prawie 30% populacji uprzemysłowionych społeczeństw cierpi na dolegliwości związane z niedostatecznym  wysypianiem się. Jest to spowodowane zawrotnym tempem życia, codzienną bieganiną, deficytem świeżego powietrza, nieodpowiednią dietą lub stresem.

Krótki sen przyspiesza starzenie się  

Przewlekła bezsenność może powodować poważne choroby z nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą i zawałem serca na czele. Medycyna udowodniła, że na dobre wysypianie się zasadniczy wpływ ma nie długość snu, ale jego jakość. Nieprzespaną noc można „odrobić” śpiąc po ok. 12 godzin przez kilka następnych nocy z rzędu, by spowodować powrót organizmu do równowagi. W obliczu braku snu dochodzi do głębokiego stresu. Odbija się to natychmiast na pracy mózgu – zwłaszcza na myśleniu i sprawnym funkcjonowaniu. O ile w niektórych przypadkach niezbędne jest leczenie farmakologiczne, o tyle odpowiednia dieta zawsze może to leczenie wspomóc.

Potrzebujemy 7—8 godzin snu

To, ile człowiek powinien spać, zależy od wieku. Młodzi ludzie potrzebują ok. 8-10 godzin snu na dobę. Jednak z powodu wielu czynności, które muszą wykonać (media społecznościowe, gry komputerowe, itp.) ograniczają tę ilość do ok. 5-6 godzin. W starszym wieku ludzie nie mają już tak dużego zapotrzebowania na sen. Wystarcza im wtedy ok. 5-6 godzin snu na dobę.

Przyczyn bezsenności jest wiele: alkohol, późne spożywanie posiłków, stres, długie, wieczorne patrzenie w ekran, depresja, ból, część chorób sercowo-naczyniowych, nadczynność tarczycy.

Wskazówki dietetyczne

  • Ostatni posiłek jedz na 3 godziny przed snem.

    Organizm zdąży wtedy odpowiednio przetrawić to, co zjadłeś. Kolacja ma dostarczać ok. 20 proc. całodziennego zapotrzebowania organizmu na energię. Nie kultywujmy więc tradycji późnych, obfitych posiłków, które rekompensować mają niedojadanie w ciągu dnia. Bardzo ważne jest także to, aby kolacja była lekkostrawna, czyli przed snem lepiej ograniczyć potrawy smażone (zwłaszcza te na dużej ilości tłuszczu), marynowane, pieczone z dodatkiem tłuszczu, a także mocno spieczone na ruszcie. Najzdrowiej jest sięgnąć po coś gotowanego z wody lub na parze albo pieczonego w folii, bo ciepła kolacja korzystnie wpływa na spokojny sen. Dobrze jest poza tym, aby ostatni posiłek zawierał sporą ilość węglowodanów (np. ryż), gdyż działa to uspokajająco na mózg.

  • Nie jedz na kolację  owoców

    taka kolacja jest lekka, to prawda, ale szybko trawione owoce przy wolniejszym krążeniu krwi i słabszym dotlenieniu w nocy fermentują, wskutek czego dochodzi do różnych  zaburzeń.

  • Warto dostarczać w pożywieniu tryptofan.

    Dobrym jego źródłem jest biały ser, mięso (raczej chude), ryby (zwłaszcza tuńczyk), indyk, suszone daktyle, orzeszki ziemne, figi. Tryptofan jest znacznie łatwiej przyswajany przez organizm, gdy w posiłku znajduje się duża ilość węglowodanów. Pobudza wydzielanie serotoniny i melatoniny – hormonów, od których m.in. zależy dobry sen. Serotonina działa odprężająco, melatonina zaś reguluje dobowy cykl snu i czuwania.

  • Zajadaj się orzechami włoskimi i bananami!

    Zawierają związek, który wpływa pozytywnie na zdrowy sen. Naukowcy odkryli, że wprowadzenie orzechów włoskich do diety powoduje trzykrotne zwiększenie poziomu melatoniny we krwi.

  • Unikaj tyraminy!

    Szczególnie dużo tego pobudzacza jest w żółtych serach, czekoladzie, przejrzałych bananach, marynowanych, wędzonych i solonych rybach, sosie sojowym i niektórych gatunkach win. Uwaga! Nadmiar tyraminy może powodować nadciśnienie. Najbardziej pobudzająca jest kofeina, która dzięki przyśpieszeniu akcji serca utrzymuje nas w stanie gotowości. Znajdziemy ją nie tylko w kawie, ale też w mocnej herbacie (zwłaszcza czarnej), napojach typu cola, czekoladzie i napojach pobudzających. Przed snem nie należy przesadzać również z alkoholem, gdyż zaburza on naturalny rytm snu.

  • Najlepszą witaminą na bezsenność jest witamina B6.

    Objawami jej niedoboru to problemy skórne, depresja i brak snu. Najwięcej witaminy B6 zawierają: drożdże, kiełki pszenicy, wątroba, melon, kapusta, jajka, orzeszki ziemne, banany, orzechy włoskie, fasola, ryby, ziemniaki, awokado.

  • Po ostatnim posiłku zamiast herbaty czy kawy warto wypić herbatki ziołowe.

    Szczególnie polecane są zioła takie jak mięta (ułatwia trawienie), rumianek, kozłek lekarski (uspokaja), melisa (wpływa na wyciszenie organizmu), lawenda (także uspokaja i wycisza), szyszki chmielu (łagodzą stany napięcia, nerwice, są również korzystne w dolegliwościach menopauzalnych), owoc głogu (wycisza, uspokaja, wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego), ziela dziurawca (wpływa także na układ pokarmowy, ma działanie żółciopędne, przeciwzapalne, pobudza trawienie, może zmniejszać objawy łagodnej formy depresji) i ziele owsa (wzmacnia system nerwowy, zwłaszcza w bezsenności). Zioła te działają łagodnie oraz, w przeciwieństwie do leków, nie wpływają niekorzystnie na wątrobę.

  • Kubek gorącego mleka z miodem to skuteczny sposób na dobry sen.

    W opinii naukowców to sprawa dyskusyjna. Mleko zawiera za mało tryptofanu, aby wywrzeć działanie uspokajające na mózg. Pełnotłuste może wręcz powodować trudności z zasypianiem. Z drugiej jednak strony mleko jest źródłem naturalnych opiodów – mają działanie uspokajające i wyciszające. Związki te są szczególnie korzystne, gdy mleko jest ciepłe, a wręcz gorące.

 

Ponadto ważne jest, aby:

  • Wybrać właściwe miejsce spania, m.in. wolnego od promieniowania podziemnych cieków. Zadbaj o to, by do pokoju nie docierał zgiełk z ulicy i światło latarni czy sklepowych neonów. Kup wygodne łóżko. Zimą wstaw do sypialni nawilżacz powietrza lub połóż na kaloryferze wilgotny ręcznik. Postaraj się, aby w pokoju nie było za gorąco (dobra temperatura do snu to ok. 18 st. C). Nie dekoruj zegarami pomieszczenia w którym śpisz – gdy przyjdzie ci kiedyś „liczyć barany”, poczucie upływu czasu tylko cię zestresuje.
  • Kłaść się do łóżka o tej samej  porze (z tolerancją do pół godziny) i dopiero wtedy, gdy naprawdę chce ci się spać.
  • Ograniczyć patrzenie w ekran przed snem. Przeczytaj książkę.
  • Nie pracować przy komputerze w  nocy.
  • Nie wykonywać wieczorem ciężkich wysiłkowych ćwiczeń. Za to dozwolony jest spacer na świeżym powietrzu.
  • Nie słuchać przed snem głośnej muzyki (słuchawki).
  • Nie brać gorącej kąpieli wieczorem – stymuluje do pracy układ krążenia, weź raczej kąpiel letnią z chłodnym prysznicem na koniec.
  • Nie ucinać sobie drzemek w ciągu dnia. Najwyżej kwadrans po dużym wysiłku, by się zregenerować.
  • Po południu ograniczyć do minimum picie jakichkolwiek napojów, żeby nie trzeba było wstawać w nocy do łazienki.
  • Kłopotów i pracy nie zabierać do sypialni. Ona ma się kojarzyć  wyłącznie ze snem, ewentualnie z seksem. Zbliżenie jest sprzymierzeńcem w walce z bezsennością; rozładowuje napięcie, a wydzielane podczas niego hormony korzystnie oddziałują na ośrodki snu w mózgu.
  • Gdy już się obudzisz rano, nawet jeśli jest zbyt wcześnie, by wziąć się do pracy, nie dosypiaj. Poleż chwilę i wstawaj bez pośpiechu.

Katarzyna Szubert, dietetyk

Katarzyna Szubert, dietetyk

Katarzyna Szubert, dietetyk

 

Absolwentka studiów podyplomowych  Uniwersytetu Warmińsko – Mazurskiego w Olsztynie, kierunek Dietetyka i Żywienie Człowieka, a także studiów magisterskich na Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, kierunek Fizjoterapia.    więcej informacji

 

W okresie epidemii zadbajmy o odpowiednią dietę i wysoką odporność organizmu!
Możesz skorzystać z TELEKONSULTACJI z dietetykiem POLMED.

Sprawdź, jak możesz się umówić https://polmed.pl/pakiety-indywidualne/telekonsultacja/

 

Kolejne porady już wkrótce. Obserwuj lub polub nasz profil na facebook’u